「仕事のモチベーションがなくなった…」どう解決したらいいの？

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こんにちは！Chieです。

今回は、モチベーションが上がらない解決策をお話していきます。

 

モチベーションが上がらないというのを言い換えると、「やる気が出ない」「行動が起こらない。」などでしょうか。

モチベーションが上がらない原因は様々です。今回は「モチベーションって何？」というところから、なぜモチベーションが下がるのか、どうすればモチベーションを保てるのかについて網羅的にお話していきます。

お悩みシスターズも、モチベーションが上がらなかったり続かなかったりした経験があるようですね。

 

私も、テンションと直感で過ごしてきた時は

このように感じた日があります。

ですが、今回お話しする「モチベーションを保つ方法」を実践したことで、波が抑えられて一定の基準で継続することができています。

ですので、今回は、「モチベーション」について一緒に考えていきましょう！

モチベーションって何？

モチベーションという言葉は「motivate」という「動機を与える、興味を起こさせる」という意味の動詞に「動作や行動」を表す接尾辞である-tionが合わさった名詞です。

そのことを踏まえると、「motivation」という言葉は、動機付け、やる気、刺激、行動の喚起という意味になります。

心理学の分野では、モチベーション（=動機付け）とは行動の理由を考える際に用いられる大概念であり、行動を一方向に生起させ持続させる過程や機能全般と定義づけられています。一般的に、行動は主体が何らかの要求（欲求）を持ち、同時に要求の対象（誘因・動因）が存在するときに生起すると考えられています。ここでの欲求とは、「行動を発現させる内的状態のこと」を、誘因や動因とは「行動を生起させる内的状態のこと」をそれぞれ指します。

（この記事ではモチベーション＝動機付けという言葉を使っている箇所があります。）

 

例を一つ上げてみます。

「テレビ番組で美味しい焼肉を食べている番組を見て深夜にも関わらず「焼肉」が食べたくなり、実際に行ってしまった。」

思い当てはまる方は多いのではないでしょうか。

 

この場合の欲求は「焼肉を食べたいと思ったこと」誘因は「テレビで焼肉のおいしそうな映像を見たこと」です。

この欲求と誘因が作用したことにより、「深夜にもかかわらず焼肉を食べに行った。」という行動に繋がっています。

「動機付け」に関しては、様々な心理学者がそれぞれの見地で研究をしてきました。アメリカの心理学者H.Aマレーは人間の動機づけに社会的動機付けを認め動機付けを20以上に分類しました。同じくアメリカのJ.Wアトキンソンは達成動機は個人の持つ欲求と課題達成に関する認知的要因（例；成功の確率や成功の魅力など）が達成動機の生起に影響を与えるという期待＝価値理論（expectancy-value theory）を発表しました。

そんな中で、今回は「自己決定理論」を発表したエドワード.L.デシが提唱した考え方を元に「動機付け（モチベーション）に繋がる欲求」について考えていきたいと思います。

なぜこの理論をピックアップしたかというと、「モチベーションを下げる要因」を追求したときにデシが掲げる3欲求にピタリと当てはまると感じたからです。

本題に入る前にデシが分類した「２つの動機付け」についてお話します。

外発的動機づけ

外発的動機付けとは、「ほうびや罰」などの賞罰与えることによって行動を生起させることを言います。

• 昇給のために仕事を頑張ろう。
• 失敗したら上司に怒られるから、仕事を頑張ろう。

 

このように、褒美に対する欲求や、罰に対する回避欲求など、外部からの働きかけによって動機付けが強められることを指します。

この外発的動機付けは、強いやる気や意欲に繋がるというメリットがある反面、嘘やカンニングなど達成するために手段を選ばくなったり、受身的で目標を達成したらそこで満足してしまうというデメリットがあります。

 

デシの理論が物議をかもしたのはこの外発的動機付けをすることで、内発的なモチベーションが下がる。といったからです。

デシがなぜその仮説に至ったのかについては後程詳しくお話します。

内発的動機づけ

一方、内発的動機付けとは、「活動そのもの」が行動を強める強因子になっていることを指します。

好奇心や関心などに帰属し、「やりたいからやっている。」という状態です。内発的動機付けが強い場合、外からの賞罰に依存せず自らの意思で目標設定して行動にうつります。

• お客様から「あなただから買う」と言われたときに充足感や満足感を感じ、もっと頑張ろうと感じる。
• 今まで苦手だったプレゼンを上手く話せるようになり、自分の成長を感じたからもっと頑張ろうと感じた。
• 大きな成果を出したときに幸福感を感じ、もっと大きな成果を求めて更に行動した。

このように、自分の内側からあふれ出る感情によって行動が強められることを言います。

 

この、内発的動機づけは、生きがいや幸福感を感じることができ持続性があり自分の成長に繋がるというメリットがある反面、自発的に自分のスイッチを入れ続けるのが難しいというデメリットがあります。

エドワード・L・デシの実験

では、ここでデシがなぜ、「外から報酬を与えられることで、内発的なモチベーションが下がる。」といったのか。を考えていきます。

デシがこの考え方に至った面白い実験をご紹介します。

1969年当時人気のあった「ソマ・パズル」を使い、学生に対して「外発的、内発的報酬に対しての行動」に関係する心理実験を行いました。「ソマ・パズル」は、デシ自身が実際にやってみてとても達成感を感じやめられなくなった立体パズルだとのこと。

※写真はソマパズルのイメージです。

 

実験では、被験者を２つのグループにわけました。

 

１：パズルをとくと金銭的報酬（１ドル）を受け取れる

２：バズルをといても金銭的報酬（１ドル）は受け取れない

 

実験の流れは

30分学生にパズルを解かせ、

その後、観察者が部屋から退出。

自由時間が発生した際に、再度ソマ・パズルに取り組むかどうかを観察しました。

 

自由時間には行動に制限はなく、ソマ・パズルの他にも雑誌などを部屋に用意しました。

報酬の有無で、どんな行動の変化があるのかを検証した実験です。

 

結果は明らかでした。

１ドル（外的報酬）を受けとらないグループは、自由時間にパズルに取り組む時間が多かったの対し、

１ドルを受けとったグループは、自由時間にパズルに取り組む時間が明らかに少なかったのです。

ここから生まれる仮説としては、１ドルを受け取らなかったグループは、パズルに取り組むことの「面白さ」「楽しさ」が「内的報酬」になり、「もっとやってみたい」というモチベーションの高い心理状態を繋がっているということです。

 

この結果ですが、スマホやゲーム、YouTubeやテレビなどを見続けてしまう人はイメージが付くのではないでしょうか？

お金が欲しくてやっているわけではなくて、ただ単純に面白くて楽しいからやっているのと同じ原理です。

ですが、お金（外的報酬）が発生することでただ単純に面白い楽しい（内的報酬）のではなくて、お金がもらえるからやっているという行動の目的が変わってしまうから、モチベーションが落ちてしまうのです。

 

この事実からデシは、こう考えました。

お金（１ドル）という外的報酬が、パズルをする「楽しさ」（内的報酬）に悪影響を及ぼし、内発的動機づけを弱めたのだと。

もちろんこの仮説を検証するために同じ実験を何度も行い検証を重ねましたが、結果は同じ。ここからデシの掲げた仮説を結論付けたのです。

 

なぜやる気が起きないのか？

では、モチベーションとは何かが分かったところで、なぜモチベーションが落ちてしまったり、やる気が出なかったりするのでしょうか？

デシが著書『人を伸ばす力―内発と自律のすすめ』の中で「内発的動機付け」を高める3欲求について解説しているので、その内容に沿って考えていきましょう。

デシは、内発的動機付けに大きくかかわる「自己決定」をするために、以下の3つの要求が重要と説きました。

自律性（Autonomy）

自律性とは、自分で「選択」すること。外部から与えられた状況ではなく自分で行動を決定することをさします。

例えば、自分でもやろうと思っていたのに、両親から「勉強しなさい！」と言われた途端にやる気が無くなってしまったという経験がある方は多いのではないでしょうか。

この場合、「自分で行動を決定する」という自律性への欲求が満たされないことが内発的動機付けを弱めてしまったから、やる気が落ちてしまうのです。

 

他にも、自分が「なぜ、その行動をするのか」という目的を明確に分かっていないことも自律性の欲求の弱さに繋がってしまうと私は感じています。

それはなぜかというと、目的が分かっていないということは自分の今している行動が「どんな結果をもたらすのか」が分かっていないということです。

「行動が起こる」要因の大半は今の行動がもたらす結果が欲しいからです。言い換えると、今の行動をすれば、収入がもらえる。自由な時間が獲得できる。欲しかった物が買えるなど、行動がもたらす結果が欲しいからこそ「頑張ろう！」というモチベーションに繋がるのです。そう考えると、目的や結果が分からなければその行動が自分にとって必要なのかが自分で分かっていないということなので、「自分で行動を決めることができずに」やる気が落ちてしまうのでは自然ですよね。

 

例を挙げるとしたら、

今の仕事を成功させれば、時間の余裕が生まれるので長期休暇が取れる。長期休暇で南国にバカンスに出かけよう！

この場合、「バカンスを楽しみたい」という欲求が今の仕事を頑張ろう！という動機に繋がりますが、バカンスに魅力を感じていなかったり仕事を成功させたところで自分の得たい結果が得られないのであれば強い動機には繋がりません。

目的や行動の結果が明確にイメージで来ていないというのは、後者のことを指します。

有能性（Competence）

有能性というのは、「自分はできる、自分に能力がある、やればできる」と自分に対する肯定的な欲求のことです。

この有能性があることによって、環境に左右されることなく、自分から環境に働きかけることができます。

「今まで失敗ばかり」と考えている自己肯定感が低い人を例に挙げると、いくら行動したとしても心のどこかで「自分はうまくいかない」と考える傾向があり、実際に失敗すると「やっぱり自分にはダメなんだ。」とさらに有能性を下げてしまうという悪循環を起こす人が非常に多いです。

この場合、どうせやっても上手くいかないという考え方からスタートしているので、いくら行動したとしても動機は強くなるどころか「できない」ことばかりに目が行って動機をどんどん下げてしまいかねません。

この場合、「自分にはできないと考えている」という有能性の低さが動機付けの弱さに繋がっています。

 

その他にも、設定する目標が自分のできる限界よりも高く設定してしまうことも「できる」と思えず、有能性の欲求を満たすことができず動機が弱くなってしまうこともあります。

関係性（Relatedness）

関係性というのは、「他者と尊重できる関係を結びたい」「他者に貢献したい」「他者と関わりたい」という他者との関係性を求める欲求のことです。

自己決定にこの関係性を含めた理由としてデシはこのように解説しています。

「自律性を主張することは、自分だけの世界に浸ることを求めているわけではない。なぜなら、真に自分らしくあるということには、他者の幸福に対する責任を受け入れることを伴うからである」

（出典：『人を伸ばす力―内発と自律のすすめ』（新曜社））

前述した「自律性の欲求」というのは自分で行動を決める欲求のこと。この考え方だけだと、自己中心的なわがままを推奨しているのだと誤解を与えかねないため、他者への貢献を踏まえた「関係性の欲求」の重要性を説いたのです。

 

例えば、親切をした相手から「ありがとう」と感謝を言われたことで、「もっと頑張ろう！」という前向きな行動力が生まれるというのが「関係性の欲求」を満たしたいい例です。

人は「他者との関係」の中で生きているので、先ほどの例とは逆に周囲の人がモチベーションが低かったり、正当に評価されない環境であると関係性の欲求をうまく満たすことができず自分もモチベーションを下がってしまうということが起こり得ます。

このように「関係性の欲求」というのは、自分の身を置く環境にも目を向ける視点にもなります。

どうすればモチベーションは維持できるの？

ここまでは、なぜやる気がでなくなるのか、モチベーションを落としてしまうのかについてお話をしてきました。

ここからは、モチベーションを保つ方法についてお話していきます。

ここで押さえておいていただきたいのは、「モチベーションを上げる」ではなく「モチベーションを保つ」という表現を使っていることです。

 

一般的に人間は「生理的安定」を求める「ホメオスタシス」という生物学的な動機づけが働くとされています。

身体の水分の割合が下がるとのどが渇いたり、お腹が空いているときに買い物にいくとついつい多く買いすぎてしまったりというのもこのホメオスタシスの作用だと言われています。要するに欠乏した部分の補償をするための行動が生起されるということです。

モチベーションや動機付けにも「ホメオスタシス」の作用が起こります。

つまり、モチベーションを上げすぎるとその反動で上げた分落ちる可能性があるということ。

 

ですので、ここでは、ただ「モチベーションを上げる」のではなく、「モチベーションを維持する」というのを念頭に進めていきます。

先ほど、デシの考えを元に「自律性」「有能性」「関係性」の欲求が満たされないことによって、動機付けが弱まり結果として行動が生まれにくい状態（＝モチベーションが上がらない）に繋がるというお話をしました。

では、前項のモチベーションが下がる原因を元にその解消法を考えていきましょう。

自分の行動の目的がはっきりしていない

自分の行動の目的がはっきりしていないという問題をクリアにするためには「自分が目指している姿」を明確にイメージするのが最善でしょう。

例えば夢リストを書いてみたり、自分の好きなことを人に話してみたり、あこがれの人の「どんな部分にあこがれを抱いているのか」をリストで上げてみたり自分の理想を書いたり話すことで自分が向かいたい将来像を明確に具体化することができます。

自分のゴールを明確にすることによって、今の行動がゴールに繋がっていることを意識することができます。

そうすることで、自分の行動に対しての目的や意味を再確認することができるので「自分の意思をもって」行動することを決めることができます。

これが自律性の欲求を満たすことに繋がりますね。

夢リストの書き方についてはこちらでも詳しくお話しています。（私の夢リストも公開しています。）

行動を自分で決める

行動を外部からの働きかけできめているからモチベーションが上がらないのであれば「なぜ、それが必要なのか？」を自分でも考えてみるのが良いでしょう。

それがあなたの目指す目的に沿っているのであれば、外部からの働きかけがきっかけであったとしても「自分で決断して」行動することができるので自律性の欲求を満たすことに繋がります。

ここでも、行動が「自分の目的」に沿っているのかが重要ですね！

好きではない仕事をしている

今の仕事が好きではない。という問題をクリアにする方は３つあります。

そのどれも「自律性の欲求」を満たすことに繋がりますので、試してみてくださいね。

その仕事を始めようと思ったきっかけを書き出す

何年も同じ仕事をやっていると、「どんな想いで、何を目指して」仕事を始めたのかという初心はどうしても薄くぼんやりしてくるもの。

今の仕事を始めたときの熱い情熱や夢が薄らいでいることが仕事に対するモチベーションの低さに繋がっているかもしれません。

そんな時は、仕事を始めよう！と決断したときの想いを思い出してみましょう。

当時の状況や、感じていた不満や不安、決断したきっかけや当時思い描いていた未来像などを書き記して見るのもいいかもしれません。

そこにあなたが忘れていた自分の目的を見出せるかもしれませんね。

普段やっている作業にゲーム感覚を取り入れる

淡々と数をこなす作業的な仕事を過去にしていた時に私がよくやっていた方法です。

「早く終わらないかな。」「この作業嫌だな。」と考えて仕事をしていると気持ちもネガティブになり、作業自体が遅くなったり、効率の悪さを怒られたりして更にモチベーションが下がり…という悪循環になってしまいがち。

そんな時は、自分の中で勝手にゲーム感覚を取り入れて「作業自体を楽しいもの」にしてしまいましょう。

 

どういうことかというと

例えば、「あと10分以内に20の仕事が終わったら、ご褒美に帰りにスイーツ買って帰ろう！」とか、「あと30分で何件できるか、自分の過去最高記録を更新しよう！」とか「自分ゲーム」を決めて取り組むということです。

すごく小さなことかもしれませんが、自分の持ちようで仕事は楽しいものにもつまらないものにもなります。

好きな仕事をしていない、仕事がつまらないと感じている方は、「楽しむ工夫」を取り入れられてみてくださいね。

自分は何が好きなのかを考え、環境の変化も踏まえて考える

最後は自分の好きなことを深堀していくという自分との対話を通して、自分が進みたい目的に今の仕事がマッチしているのかを考えることです。

なぜ、今の仕事を好きになれないのか、自分はどうしたいのかを具体的に書きだしていきましょう。

思いつくままに書き出してみることで、自分が何を嫌だと思っているのかを見出すきっかけになるかもしれません。

自己肯定感が低い

自己肯定感が低い原因は様々です。ここでは２つ方法をご紹介します。

「できた」ことを意識する

自己肯定感が低い原因の一つに、「できた」ことではなく「できていない」ことに必要以上に目が向いてしまうというのが挙げられます。

• 時間内に仕事が終わらなかった。
• 上手くスケジュール管理できなかった。
• 他の人と比べて、自分は全然できていない。

など、「出来なかった」というキーワードを使うことで更に「自分はできない人間なんだ」という自己肯定感の低下に繋がってしまいます。

 

そんなネガティブな気持ちが浮かんできた時は

「ネガティブワード　+　でも、○○」

と続けるようにしましょう。

 

先ほどの例であれば

仕事が終わらなかった。でも、仕事の丁寧さを褒められた。

上手くスケジュール管理できなかった。でも、第1領域のタスクを全て終わらせることができた。

他の人と比べて、自分は全然できていない。でも、○○さんはいつも「絶対できる！」と言ってくれる。

 

「でも…」を入れることによってポジティブなキーワードが出てきます。

本来は「できた」ことが先に連想できるのがベストではありますが、ついついネガティブな考えが先に出てしまう方はこの方法で「ポジティブ」にも目を向ける練習から始められるのがおすすめです。

第１領域のタスクって何？と思われた方は、こちらで詳しくお話しています。スケジュールやタスクの管理に課題を感じておられる方はこちらも参考にされてくださいね。

近しい人に「自分のいいところは？」を聞く

自分が気づいていない長所を周囲の人は意外と感じているもの。

ですので、家族、友人、パートナーなど気の置けない人5人くらいに、「自分の良いところを聞く」と自分で気づいていない新しい自分と出逢えるかもしれません。

高すぎる目標を設定している

自己肯定感が低い要因の一つに設定する目標が高すぎることが挙げられます。

そもそもできない目標を立てていたら、「自分ができていない」と感じて当然ですよね。

そんなときは、目標を分割してスモールステップに分けるのが効果的です。

理想的な目標の立て方は自分の限界の4%増しです。

毎日、全力+あと一歩を目指すというイメージでしょうか。

ですので、「自分にはできない」と感じている人は設定している目標が自分に合っているのかを見直してみるとよいかもしれませんね。

自分の努力が評価されない。

自分の努力が正当に評価されず、頑張っても評価されないといった有能性の欲求と関係性の欲求が満たされない場合の対応策は２つあります。

他人からの評価を求めない

この場合の解決策の一つ目は「評価の基準を自分軸にすること」

他人に評価されるのは嬉しいことですが、自分の目標に向かって自分の人生を歩いているのは評価する他人ではなく自分です。

だとすると、他人からの評価に左右されるのではなく、自分が自分を評価するようにしましょう。

自分の評価を自分に委ねることによって、「自分でコントロール」できるようになります。

この対処法では関係性の欲求はこの場合は満たされないままかもしれませんが、有能性の欲求は自分が自分を承認することで満たしやすくなります。

自分が周囲をまずは評価する

「私は評価されていない」と感じる根本に「あの人より自分はできている」という勝負マインドが存在します。

自分が勝負マインドを持っている限り、周囲もあなたを勝負の世界からとらえる可能性が高いです。

それを回避するためには、まずは自分から働きかけるようにしましょう。

例えば

• 同僚が代わりにしてくれた仕事に対して感謝を伝える。
• 友人から「遊びに誘ってくれたこと」に感謝する。

 

まずはあなたから周囲を評価（感謝）することで、あなたの行動を見てくれる人が増え結果として評価されることに繋がりやすいです。

モチベーションの低い人が周囲に多い

モチベーションの低い人と一緒にいることで、自分もモチベーションが落ちてしまうということがあります。

その場合の解決策も2つです。

モチベーションが高く努力している人と一緒にいる

モチベーションが高い人や前向きな人は、自分の将来に向かって絶えず努力しています。そのような人と一緒にいることで前に向かう強いパワーに影響を受け自然とモチベーションが上がることが多いでしょう。

また、自分の成功に向かって努力している人は、他人の頑張りを否定や批判しないので有能性の欲求も更に満たすことに繋がりますね。

周囲の人と自分の課題を分離する

周囲の人のモチベーションの低さに影響を受けてしまうのは、課題分離ができていない証拠。

課題分離って何？というのは、こちらで詳しくお話しておりますのでこちらも併せてご覧ください。

課題分離とは、アドラーが提唱した「その行動を結果を引き受けるのはだれか？」で課題を分け、他人の課題に介入しないし自分の課題に介入させないという概念です。

仕事がうまくいかないという結果を引き受けるのは、モチベーションが低く行動しないという周囲の人です。ですが、同じようにモチベーションが落ちてしまいあなたも行動できないのであれば、あなたの仕事が進まないのはあなたの課題になります。

ですので、ここは明確に分離しましょう。

自分の進むべき方向に向かって自分のやるべきことを全力でするという姿勢を持つことで、周囲のモチベーションの低さは気にならなくなるでしょう。

 

モチベーション上がらないのはなぜ？のまとめ

いかがでしたか？

今回はモチベーションとは何？モチベーションが上がらない原因とその解決法についてエドワード.L.デシが発表した自己決定理論に基づいてお話しました。

今回のモチベーションが上がらないという悩みの原因の多くは、今の行動をしていても自分の未来像に繋がっているイメージがわかないことです。

今と未来に繋がりを持たせようと思ったら、自分の目指す未来像や人生の目的を明確にする必要がありますね。

 

ここで私が採用しているのはMSPという考え方なのですが、話し出すと膨大な量になってしまうのでまた別の機会に改めてお話します。

 

最後に私がモチベーションに対して考えていることですが

モチベーションが下がることはダメなことではなく、誰にでも起こり得ることです。

人間の気分には波があるので、いい時もあれば悪い時もある。これは当たり前なこと。

ですので、モチベーションが下がること自体は悪いことだと考えていません。

それよりも大事だと考えているのは、「モチベーションが落ちた後にどのように回復するか」を事前に決めておくことです。

 

例えば、朝起きるのがつらくて1時間寝坊してしまったのであれば、ランチタイムと仕事終わりの後の時間でその分を補填する。とか自分の中での対応策を事前に決めておくことです。

そうすることで、モチベーションが落ちた状態が継続することを防ぐことができます。

 

ですので、気持ちの波が激しいと思っている方は落ちた時にどうするか？を決めておくことをおすすめします。

 

モチベーションが上がらないのは、自分の仕事の要領が悪いと思っているからかも？

「要領が悪い」という多くの悩みを解決策をまとめましたので良ければこちらもご覧ください。